腸を整える「第３話」
あなたの腸の中は何色ですか？
あなたの腸の中は何色ですか？
美肌になりたい、美肌でありたいと願う女性の多くは、肌に何かを塗るスキンケアに多額の投資をしていると思います。
その投資を全て否定するわけではありませんが、毎日のスキンケアで「できること」「やるべきこと」は「角質層（肌表面）の保護・修復と紫外線の刺激を防ぐ」ことです。
そのために必要なスキンケア製品は、「洗浄製品」と「保湿製品」、それに「日焼け止め」だけです。
美しい肌を作るのは、体に備わっている「代謝機能」です。
もう少しイメージが湧くように言いかえると「肌の美化機能」です。
この「肌の美化機能」を十分に働かせるために重要な器官の一つが「腸」です。
「肌」は「腸の鏡」と言われていますね。
「腸」の中を簡単に観察することはできませんが、もし「美しい肌」でありたいということであれば、「美しい腸」に整えることが欠かせないのです。
仮に美しい腸の中がピンク色をしているとしたら、ピンク色の腸を目指す必要があるのです。
もし、「肌の汚れをきれいに落としているし、保湿も正しくやっている」という自信があっても、肌がきれいになっていく実感がないときは、「腸」を整えることに注力してみてください。
今回は「腸を整えるための５つのアプローチ（取り組み)」について、そのポイントをお話しします。
１．食事の、質・時間・量（便の排出をスムーズに)
腸の負担を減らすために、食事の質、食事をする時間・食事の量に気を配るということです。
そして便の排出がスムーズになってくれば、腸の負担が減ったということです。
「食べたものがうんちになって体の外にでるまでの時間を適度に」＝「便の排出がスムーズになるように」、食事に気を配ってください。
そのために、食べてから便になるまでの過程を簡単に説明します。
食べたものは、まず胃で消化されて小腸へ運ばれます。
そして小腸で栄養の大部分を吸収し、今度は小腸から大腸へ運ばれます。
大腸では残っている水分を吸収したり、有用な菌を培養して最後に排便されます。
工場の流れ作業みたいですよね。
小腸も大腸もさらに細かく区分されて、それぞれの場所でいろんな仕事をしています。（ここでは説明を省きます)
ちなみに腸の長さってどれくらいだと思いますか？
日本人の小腸の長さは6〜7メートルぐらいで、大腸は1.5〜2メートルと言われています。
次に、食べたものが排便されるまで、順調な場合でどれぐらい時間がかかるかというと、平均１８時間ぐらいとされています。
２４〜７２時間という説明もありますが、素肌美人を目指すならば、それでは時間がかかり過ぎだと思います。
２４〜７２時間というは便秘になり始めた人の情報です。
順調な場合の平均である１８時間の内訳をみていくと...
胃で消化された食べものが小腸を通り大腸に届き始めるまで約８〜１０時間、そこからから排便までが約６〜８時間...というデータが多いです。
時間に幅があるのは、食べるもの量や種類に影響を受けるからですが、胃で消化されたものが小腸に入るまでの時間、つまり消化時間も当然影響を受けます。
食べ物の種類別で消化時間の違いを調べると、果物や野菜は３０分〜１時間ほどと言われています。
炭水化物や肉は２〜４時間ぐらいかかる。と、言われています。
実際には食べるもの組み合わせや、食べた量、個人の消化能力でも、消化時間は違ってくるので、このデータはあくまでも目安ですが、食べ物が大腸に入るまでの時間は、食べるものの種類や量でコントロールできるということは間違いありません。
それで、素肌美人になるためには食べたものが排便されるまでの目標時間を、どれぐらいにしたらよいかですが、食べるものの種類・量をコントロールして、朝は１２時間〜１４時間、昼と夜は１８時間〜２０時間ぐらいを目指してください。
まず朝ですが、朝食べたものは、寝る前までに排便するのが理想です。
その理由の一つは...
朝食べたものを排便しないで寝ると、排便が翌朝以降になってしまうので、うんちが腸に滞留する時間が長くなるからです。
うんちは水分が減って硬くなってきます。
硬くなるとうんちがでにくくなり、便秘のきっかけになります。
だから、例えば、７時に朝食を食べたとしたら、２１時過ぎぐらいまでに排便し、それから寝るのが理想なんです。
１２〜１４時間で排便し、そのときのうんちもよい状態。
小さいバナナみたいになっている。
あまり早いのは下痢ですからね。
昼と夜は朝よりも時間がかかってよいです。
炭水化物やタンパク質を多く摂るので消化吸収に時間がかかるから。
だから１８時間〜２０時間ぐらいが目標です。
例えば、昼１３時に昼食を終えたとすれば、翌朝の７時〜９時ぐらいまでに排便すればＯＫです。
ただ食べたものの種類や組み合わせによっては、消化に時間差がでて、その結果うんちも一度ではなく、時間をあけて２、３回にわけてでることもあると思います。
また、消化のよいものだけを食べた場合は食べてから１０時間ぐらいでうんちになる場合もあるようです。
でも、排便までの時間に、神経質にはならないでくださいね。
今のうんちはいつ食べた分かなと、楽しむぐらいが丁度いいと思います。
まずは朝食べたものを寝る前までに排便するのを目標にして頑張りましょう。
では次のポイントに行きますね。
２．食物繊維（腸のぜん動運動を活発にする)
蛇腹を広げたり縮めたりして演奏する楽器、あれ、なんて言いますか？
そう「アコーディオン」。
ぜん動運動はそのアコーディオンのような動き。
腸はこのぜん動運動によって腸の中の物を出口に向かって運んでいます。
そしてぜん動運動が始まるのは、からっぽの胃に何かが入ってきたときです。
つまり腸のぜん動運動をさせるために、まずやらなければならないのは、からっぽの胃に何かを入れることなんです。
それにより腸のぜん動運動のスイッチがオンになります。
そのぜん動運動で、腸の中の物が出口に向かって運ばれます。
小腸で栄養のほとんどを吸収し、そして大腸に運ばれます。
大腸まで運ばれてくると、残った水分を吸収されて便になってきます。
でも腸の構造上、ある程度、便の量がないと出口まで運びにくいようです。
そこで必要になるのが胃で消化されず、大腸まで到達する食物繊維です。
食物繊維は不溶性と水溶性の大きく分けて２種類がありますが、不溶性の食物繊維が便のかさ(大きさ）を作り、水溶性の食物繊維と水分が便にやわらかさを与え、便をぜん動運動で運びやすくしてくれます。
だから、腸のぜん動運動を活発にしていくには、食事を一定の時間に３食とり、腸のぜん動運動のスイッチを定期的にＯＮにする。
食事では不溶性の食物繊維、水溶性の食物繊維をとり、そして水をちゃんと飲むことが大事です。
そして軽い運動。
適度な運動は腸のぜん動運動を始め、腸の働きを活発にします。ウォーキングなど軽い負荷の運動でよいですが、ウォーキングの場合は毎日３０分以上行うと次第に効果がでてくると言われています。
食物繊維を十分にとってもよい変化が感じられないときは、これまでの食習慣の影響や便の我慢が原因で、ぜん動運動のスイッチが入りにくい状態になっている可能性もあります。
ぜん動運動のスイッチを修復するために、半断食をおこなって本当の空腹間を感じることから始めます。(半断食の方法についてはまた後日お話しします）
３．腸内菌の生息環境を整える
腸は大きく分けると、小腸と大腸に分かれていますが、ここで話すことは大腸内の菌の生息環境を整えることについてです。
腸内菌の生息環境を整えるのが食事の大事な目的の一つですが、大腸の中にはどのぐらいの種類の菌が住んでいると思いますか？
腸内菌の種類は１００種類以上と言われています。
では、腸内菌をちょっと人間ぽく表現して質問です。
大腸には何人の菌さんが住んでいる思いますか？
答は、１００兆人以上です。
すごい数ですが、この菌さんたちが、よくも悪くも、私たちの健康や肌の美しさにかかわっているんです。
そしてこの菌さんたちの中には、私たちから見てよい働きをする善玉菌と、私たちから見て悪い働きをする悪玉菌がいます。
この善玉菌と悪玉菌のバランスをみたとき、善玉菌が優位になっている状態であれば、腸内菌の生息環境が整っていると言えます。
そして善玉菌さん達の役割は何かというと、私たちの健康のサポートです。
美肌もサポートします。
健康や美肌に欠かすことができない、酵素を作る手伝いをしています。
また、免疫に必要な物質も作っています。
免疫機能を高める、トランスファーファクターやラクトフェリンなどを作ります。
免疫機能の６〜７割は善玉菌が担っているとも言われているのです。
それから必須栄養素の一つである、ビタミンＢも作っています。
悪玉菌もやっつけてくれます。
有毒物質と戦って排除し、うんちが上手くでるように助けてもくれます。
善玉菌さん達がいないと肌はきれいになりません。
もちろん、健康を保てない。病気になります。
というよりも生きていくことができない。
どうでしょうか？
善玉菌さん、いてくれないと困りますね。
さて、この善玉菌は最初はどこからやってくると思いますか？
■赤ちゃんは無菌
善玉菌は、おぎゃ！と生まれるときに、お母さんから受け取り、その後は母乳によって育つのだそうです。
興味深いですね。
そうやって善玉菌さんもすくすく育っていき、私たちの健康をサポートしてくれるのです。
ところが、その後の食事の内容が適切でないと、善玉菌さんが減って悪玉菌が増えていきます。
■善玉菌さんの嫌がること
例えば、化学合成添加物がたくさん含まれている食品、油であげた食品・菓子などは、善玉菌さんは苦手です。
さらに善玉菌さんに悪いのが、薬＝抗生物質です。
抗生物質は善玉菌さんの天敵です。
抗生物質で免疫機能が落ちるのはよく知られていますが、善玉菌さんが死んでしまうことも原因なのです。
不適切な食事や抗生物質で善玉菌さんが弱って死んでいくと、変わりに悪玉菌が増えていきます。
善玉菌さんより悪玉菌が優位になると悪玉菌は腸の中のたんぱく質を腐敗させ、様々な有毒物質を作ります。
それは、私たちの体から健康を奪い、老化を早めます。
もちろん美肌を奪います。
このような有毒物質を作る悪玉菌の王様は大腸菌です。
大腸菌が好きなのは、たんぱく質とアルカリに傾いた腸内環境です。
善玉菌さんが減ると腸内環境はアルカリに傾いてきます。
そこへ、不適切な食べ方や食べ過ぎなどが原因で、未消化ままのたんぱく質が大腸に届くと、大腸菌は喜びます。
ショッカーみたいに奇声をあげて喜ぶのかもしれない。
キーとかヒーとか。
そしてどんどん増えて、どんどん有毒物質を作ります。
私たちの体はどんどん壊れていきます。
そんなことにならないようにするためには、腸内環境を善玉菌さんが好む酸性の状態に整えてなくてはなりません。
そのために乳酸菌を補給することや発酵食品を積極的に摂ることも役立ちますが、食事の仕方や食事の内容を根本から見直すことが不可欠です。
４．腸壁を癒す
腸自体にトラブルがおきてしまっている場合があります。
例えば、肌荒れと同じように腸壁が荒れていることもあるかもしれませんが、軽いものであれば腸を整えていくことで、自然治癒してくると思います。
なお、腸はとても痛みに鈍い性質です。
異変の感じにくい組織なので、うんちの状態が、いつも鉛筆のような細いうんちしかでないとか、色が白っぽいとか、ちょっと妙だなと感じるときは、念のために病院で調べてもらうのがよいと思います。
腸自体のトラブルを予防するという意味では、日頃から「腸壁を癒す」ことを意識するとよいと思います。
そのために手軽にできることとして、ハーブティーを飲むという習慣を取り入れるのもよいのではないでしょうか。
カモミールなど胃腸によいとされるハーブティーをコーヒーや紅茶の替わりに飲むのもよいと思います。
５．腸の緊張を和らげる
ここでは自律神経と腸の関係について説明します。
自律神経とは、無意識に働く内臓や血管の働きにかかわっている神経ですね。
だから、腸の動きにも関係しています。
この自律神経は運動神経などと違って意識的にはコントロールできません。
手足は意識的に動かすことができますが、これは運動神経がかかわっているからです。
運動神経は意識的にコントロールできるので、手の動き止めようと思ったら止められます。
手が勝手に動くことはありません。
でも自律神経は意識的にコントロールできません。
だから、心臓よ、とまれ！と、思っても止まらない。
心臓は勝手に動いていますよね。
腸も自律神経の働きで勝手に動いています。
それでこの自律神経は、交換神経と副交感神経に分かれます。
それぞれの特徴は全く違うのですが、両方がバランスよく動いていることが重要です。
交換神経と副交感神経がバランスよく動いているのが理想です。
バランスが崩れると体に問題が起こりますが、腸についてだけいえば、交換神経だけが活性化し過ぎると、腸が緊張しているような状態になってこわばって上手く働かなくなります。
逆に副交感神経が活性化し過ぎても、腸がだらけて上手く働かなくなります。
交換神経と副交感神経は、両方とも高いレベルで安定して活性化している状態がよいのです。
でも、私たちの生活は、いつもストレスに対して構えることが多く、どちらかというと緊張して交換神経だけが活性化していることが多いと思います。
副交感神経が活性化することを意識的に生活に取り入れることが必要かなと思います。
しかし、意識的に直接活性化することはできないので、行動の仕方で間接的に活性化するようにします。
私たちが簡単にできることは、例えば、休息すること、リラックスすること、そして睡眠をしっかりとることです。
副交感神経は、主に休息中、リラックスしているとき、そして睡眠中に働くからです。
腸の動きをよくするために副交換神経を優位にするリラックステクニックとしては、マッサージする方法があります。
手の込んだマッサージでなくても、手でお腹をやさしくなでるだけでもよいと思います。
お腹を手でなでたり、さすると美肌にもよいです。
副交感神経が適度に活性化してくると、腸が緊張から解放され動きが活発になります。
ただ、バランスが大事なので、副交感神経だけが活性化し過ぎても、腸は上手く働かなくなります。
それを考えると、一気に副交感神経が活性化してくる食事のあとに、カフェインが含まれているコーヒーや紅茶を一杯飲んで交感神経を活性化しバランスを取るのはよいのかもしれません。
食事中は交感神経が活性化する行動です。
そして食事のあとは消化のために副交感神経が活性化してきます。
急速に切り替わってしまうので自律神経のバランスが崩れてしまう。
そこで、コーヒーや紅茶を飲んでバランスを保つ。
食後にコーヒーや紅茶を飲みたくなるのはそのせいかもしれませんね。
でも、眠気防止にと、コーヒーや紅茶を飲み過ぎるのは禁物です。
含まれるカフェインの作用で”交感神経”だけを興奮させ自律神経のバランスを崩します。
薬と同じで常用するのは避けたほうがよいです。
熟睡を妨げてしまいますので。
コーヒーや紅茶、日本茶が好きな方は、昼食後の１杯を楽しんで、あとは、カフェインが含まれていないハーブティーなどを飲むようにしましょう。
ちなみに、食後に眠くならないようにするには食事の３０分程前に水をコップ１杯のみ、食事はよく噛んでゆっくり食べることです。
食後に眠くなるのは、副交換神経が急速に活性化することが原因の一つです。
なるべく副交換神経がゆっくりと活性化するように食事の３０分程前に水を飲んで副交換神経の活性化をスタートさせておくとよいです。
ポイントについては以上です。
ヘミュー 佐藤
|+| 腸を整える 第１話
|+| 腸を整える 第２話
※このページへ記載されている内容は、後日、加筆・訂正される場合があります。
※このページの内容は参考情報として掲載しています。ご自身の責任にてご利用ください。
※弊社に無断でこのページの内容の全てまたは一部の転載を禁止します。
