栄養素４ ビタミン・ミネラルについて
今回は、ビタミン・ミネラルについてです。
ビタミンやミネラルは、体にとってどんな役割をしていると思いますか？
「代謝がよい」とか「代謝が悪い」という会話をしたことがあると思いますが、ビタミン・ミネラルも、この「代謝」にとって不可欠なものです。
「代謝」とは、言いかえれば「化学反応」です。
体の中では、様々な物質が「化学反応」を起こし、それによってエネルギーが生まれたり、体に必要な物が作られていますが、もし、ビタミン・ミネラルが不足すると「化学反応」が起こらなくなり、体に必要な物ができなくなったりします。
例えば、若々しい肌を保つために必要なコラーゲン。
コラーゲンは体の中で作られますが、その際に欠かせないとされているビタミンがビタミンＣです。
タンパク質をいくら摂取しても、ビタミンＣが不足すると「化学反応」ができなくなり、コラーゲンを作ることができなくなります。
ですから、若々しい肌を保つためにも、ビタミンＣを十分に摂ることがとても大事なのです。
もちろん、ビタミンＣ以外の、他のビタミン・ミネラル、そしてタンパク質、脂肪、炭水化物等の栄養素も同じようにとても大事です。
これらの栄養素が不足しないように摂取し、体の中の「化学反応」を順調に保つように気を配ることが必要です。
それが「代謝をよくする」ということなのです。
こんなことを言っている私ですが、私自身は３０代までは、ビタミン・ミネラルの摂取量のことなど気にしたことがありませんでしたので、とても反省しています...
■ビタミンってなんだろう？
さて、ビタミン・ミネラルの大事さ・大切さをより感じていただきたいので、もう少し詳しくお話ししますね。
まず、ビタミンについてです。
すごくシンプルに説明すると、ビタミンのほとんどは「酵素」を助けてくれる「補酵素(コエンザイム)」です。
「酵素」は、私たちが生きていくために不可欠なものです。
体の中で３０００種類余りの酵素が働いていると考えられていて、大別すると代謝酵素と消化酵素に分けられます。
まぶたを閉じたり、息をするときは代謝酵素、食べたものを消化するときには消化酵素が働きます。
そして、酵素が働くときに必ず助手役の補酵素が必要なのです。
例えばお酒を飲むと、アルコールを分解するためのアルコール分解酵素が必要だということはよく知られていると思います。
具体的にはデヒドロゲナーゼという酵素が働きますが、その時に補酵素として助手を務めるのがビタミンＢ２です。
肌の細胞を作るときも、様々な酵素が働きます。
その様々な酵素が、それぞれ必要な補酵素＝ビタミンを要求しますが、そのときに何か不足するビタミンがあれば肌細胞を作る作業がすすまなくなってしまうのです。
また、ビタミンは一つ一役ではなく、いろんな酵素の助手をしますし、抗酸化物質としても使われたりもします。
ビタミンはかなりたくさんの量が必要だと思われますので意識して摂取してほしいのですが、特に意識するビタミンは、Ａ(βカロテンを含む）、Ｂ群、Ｃ、Ｅです。
中でもＢ群、Ｃ、Ｅは、現在の栄養学で目安とされている量よりも、はるかに多い量を体は要求していると考えている研究者もいます。
それからビタミンと似た働きを持つ、ファイトケミカルという成分についてもここで簡単に説明しておきます。
ファイトケミカルは、植物中に存在する天然の化学物質のことですが、特に体に有用なものを指しています。
具体的にはポリフェノールやカロチノイド類などのことで、「ビタミンというカテゴリーとしてまだ扱われてないものだが、体に有用なものであることが分かり始めているもの」です。
例えば、スルフォラファン、レスべラトロール、リコピンなどがあります。
最近第７の栄養素とも言われていますが、実はビタミンとファイトケミカルに何か明確な区別があるわけではありません。
すでに存在している物質を分析し「あ、これは人間に栄養素として常に必要だ！」と気づいたときに「ビタミン○○」という呼び名を与えているのです。
ビタミンＥは、もともとトコフェロールという成分名ですが、トコフェロールが発見されてから５０年ほど経ってからようやくとしてビタミンの仲間に入れてもらえることになり、ビタミンＥという呼び名がついたのです。
今、有用とされているファイトケミカルの多くは、最近になって発見されたものなので、まだビタミンの仲間に入れてもらえてないですが、なんらかの形で「人間に常に必要」な可能性もあります。
次はミネラルについてです。
■ミネラルとは？
ミネラルも、ビタミンと同じように酵素の助手的な役割をしているものですが、ビタミンとはちょっと助け方が違うものです。
具体的にいうと、体は電気信号を使って活動しているのですが、ミネラルはこの電気信号をサポートしている物質と考えられています。
必要とされている量は、ビタミンよりも少ないです。
通常は、好き嫌いなく食べていれば不足しないと考えられていますが、気を付けないと不足しやすいミネラルもあります。
ミネラルは、マクロミネラルとトレースミネラルの大きく２つに分類されます。
マクロミネラル：
１日に１００ｍｇ以上必要なミネラル
トレースミネラル：
１日の必要量が１００ｍｇ以下のミネラル
・マクロミネラル
カルシウム、マグネシウム、カリウムなどがありますが、気をつけたいのがマグネシウムとカリウムです。
骨そしょう症の予防になるとしてカルシウムがプッシュされていることもあり、カルシウムは過剰摂取している傾向のようですが、マグネシウム、カリウムは若干不足している傾向のようです。
ちなみに骨の主成分はカルシウムだと思っている方も多いと思いますが、実は骨の主成分は、タンパク質です。
なので骨そしょう症の予防にも、タンパク質の摂取は重要です。
そして骨そしょう症の予防には、マグネシウムも大切なので、カルシウムと同じように意識する必要があります。
またマグネシウムは骨そしょう症の予防だけではなく、４００種類の酵素反応の全てに必要だと考えられています。
マグネシウムは特に重要なミネラルなのです。
マグシウムの１日の目安の必要量ですが２０歳以上だと、男性で３００ｍｇ〜３５０ｍｇ、女性は３００ｍｇ弱が目安摂取量です。
ですが、日本人の平均摂取量をみるとやや不足がちのようです。
カリウムも大事なミネラルです。
余分な塩分を排出してくれるので高血圧の予防によいと考えられて、最近は、目安の摂取量が増えています。
カリウムは男性も女性も３０００ｍｇ〜３５００ｍｇが１日の目安摂取量です。
・トレースミネラル
トレースミネラルの必要量は微量です。
摂取しすぎると害があるのですが、下限と上限の差が割と少ないので、ちょっと付き合いが難しいミネラルです。
よほどの不足がない限り一般的なサプリメントの使用は避けたほうがよいミネラルです。
トレースミネラルの大事なトップ４は、セレン、ほう素（ボロン)、クロム、亜鉛です。
セレン、クロムは、卵・肉・魚・野菜を万便なく食べていればほぼ足りるようです。
ほう素は果物や野菜に含まれるので果物や野菜を適量食べていれば下限量は自然に摂れます。
もし補う必要を感じる場合は、リンゴを１日１〜２個食べるだけでよいです。
亜鉛は足りていない傾向なので、亜鉛を多く含む食品を意識して摂る必要があります。
成人の場合、１日あたりの目安摂取量は１２〜１５ｍｇとされています。
食品に含まれている状態で亜鉛を摂る分には過剰摂取の心配があまりないので、少し意識して亜鉛を多く含む食品を摂るとよいです。
カキだと、４個ぐらいで目安摂取になる計算ですが、熱に弱いのと吸収効率があるのでもう少し食べないと足りないと思われます。
■ビタミン・ミネラルの摂取方法とハーモニー
では、主要なビタミン・ミネラルをどのように摂取したらよいのか。
※2023年8月25日：ビタミン・ミネラルの摂取についての記載内容を修正中です。
たくさんの種類があるビタミン・ミネラルをまんべんなくちゃんと摂取するには、あたり前ですが、まずは偏食をせず、肉・魚・卵・野菜・果物をバラエティー豊かに食べるようにすることが必須です。
私はそのように意識して食事するように心掛け、その上で「ナチュラルサプリメント」を利用しています。
「ナチュラルサプリメント」とは、必要な栄養を多く含む果物や野菜などから、余計な加工をせずに、そのまま抽出したエキスがサプリメントの形になっているもの。
または、ビタミン・ミネラルを補うために毎日、適量を特別に食べる果物や野菜、そしてお茶など。
これらを「ナチュラルサプリメント」と呼んでいます。
例えば、リンゴ、人参、生姜、黒酢がベースで、それにその時期に手に入る旬の野菜を加えて、ミキサーにかけてジュースにしたもの。それから、ごま、スプラウト、にんにく、生姜、アーモンド、レーズン、ブルーベリー、チーズなどです。
それでも、βカロテン(ビタミンＡの前駆体）、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥなどは不足してしまいがちなので、サプリメントを利用して補っています。
具体的にどのようなサプリメントを利用しているか、近々、ご紹介します。
ヘミュー 佐藤
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