栄養素４ ビタミン・ミネラルについて
今回は、ビタミン・ミネラルについてです。
ビタミンやミネラルは、体にとってどんな役割をしていると思いますか？
「代謝がよい」とか「代謝が悪い」という会話をしたことがあると思いますが、ビタミン・ミネラルも、この「代謝」にとって不可欠なものです。
「代謝」とは、言いかえれば「化学反応」です。
体の中では、様々な物質が「化学反応」を起こし、それによってエネルギーが生まれたり、体に必要な物が作られていますが、もし、ビタミン・ミネラルが不足すると「化学反応」が起こらなくなり、体に必要な物ができなくなったりします。
例えば、若々しい肌を保つために必要なコラーゲン。
コラーゲンは体の中で作られますが、その際に欠かせないとされているビタミンがビタミンＣです。
タンパク質をいくら摂取しても、ビタミンＣが不足すると「化学反応」ができなくなり、コラーゲンを作ることができなくなります。
ですから、若々しい肌を保つためにも、ビタミンＣを十分に摂ることがとても大事なのです。
もちろん、ビタミンＣ以外の、他のビタミン・ミネラル、そしてタンパク質、脂肪、炭水化物等の栄養素も同じようにとても大事です。
これらの栄養素が不足しないように摂取し、体の中の「化学反応」を順調に保つように気を配ることが必要です。
それが「代謝をよくする」ということなのです。
こんなことを言っている私ですが、私自身は３０代までは、ビタミン・ミネラルの摂取量のことなど気にしたことがありませんでしたので、とても反省しています...
■ビタミンってなんだろう？
さて、ビタミン・ミネラルの大事さ・大切さをより感じていただきたいので、もう少し詳しくお話ししますね。
まず、ビタミンについてです。
すごくシンプルに説明すると、ビタミンのほとんどは「酵素」を助けてくれる「補酵素(コエンザイム)」です。
「酵素」は、私たちが生きていくために不可欠なものです。
体の中で３０００種類余りの酵素が働いていると考えられていて、大別すると代謝酵素と消化酵素に分けられます。
まぶたを閉じたり、息をするときは代謝酵素、食べたものを消化するときには消化酵素が働きます。
そして、酵素が働くときに必ず助手役の補酵素が必要なのです。
例えばお酒を飲むと、アルコールを分解するためのアルコール分解酵素が必要だということはよく知られていると思います。
具体的にはデヒドロゲナーゼという酵素が働きますが、その時に補酵素として助手を務めるのがビタミンＢ２です。
肌の細胞を作るときも、様々な酵素が働きます。
その様々な酵素が、それぞれ必要な補酵素＝ビタミンを要求しますが、そのときに何か不足するビタミンがあれば肌細胞を作る作業がすすまなくなってしまうのです。
また、ビタミンは一つ一役ではなく、いろんな酵素の助手をしますし、抗酸化物質としても使われたりもします。
ビタミンはかなりたくさんの量が必要だと思われますので意識して摂取してほしいのですが、特に意識するビタミンは、Ａ、Ｂ群、Ｃ、Ｅです。
中でもＢ群、Ｃ、Ｅは、現在の栄養学で目安とされている量よりも、はるかに多い量を体は要求していると考えている研究者もいます。
それからビタミンと似た働きを持つ、ファイトケミカルという成分についてもここで簡単に説明しておきます。
ファイトケミカルは、植物中に存在する天然の化学物質のことですが、特に体に有用なものを指しています。
具体的にはポリフェノールやカロチノイド類などのことで、「ビタミンというカテゴリーとしてまだ扱われてないものだが、体に有用なものであることが分かり始めているもの」です。
例えば、スルフォラファン、レスべラトロール、リコピンなどがあります。
最近第７の栄養素とも言われていますが、実はビタミンとファイトケミカルに何か明確な区別があるわけではありません。
すでに存在している物質を分析し「あ、これは人間に栄養素として常に必要だ！」と気づいたときに「ビタミン○○」という呼び名を与えているのです。
ビタミンＥは、もともとトコフェロールという成分名ですが、トコフェロールが発見されてから５０年ほど経ってからようやくとしてビタミンの仲間に入れてもらえることになり、ビタミンＥという呼び名がついたのです。
今、有用とされているファイトケミカルの多くは、最近になって発見されたものなので、まだビタミンの仲間に入れてもらえてないですが、なんらかの形で「人間に常に必要」な可能性もあります。
次はミネラルについてです。
■ミネラルとは？
ミネラルも、ビタミンと同じように酵素の助手的な役割をしているものですが、ビタミンとはちょっと助け方が違うものです。
具体的にいうと、体は電気信号を使って活動しているのですが、ミネラルはこの電気信号をサポートしている物質と考えられています。
必要とされている量は、ビタミンよりも少ないです。
通常は、好き嫌いなく食べていれば不足しないと考えられていますが、気を付けないと不足しやすいミネラルもあります。
ミネラルは、マクロミネラルとトレースミネラルの大きく２つに分類されます。
マクロミネラル：
１日に１００ｍｇ以上必要なミネラル
トレースミネラル：
１日の必要量が１００ｍｇ以下のミネラル
・マクロミネラル
カルシウム、マグネシウム、カリウムなどがありますが、気をつけたいのがマグネシウムとカリウムです。
骨そしょう症の予防になるとしてカルシウムがプッシュされていることもあり、カルシウムは過剰摂取している傾向のようですが、マグネシウム、カリウムは若干不足している傾向のようです。
ちなみに骨の主成分はカルシウムだと思っている方も多いと思いますが、実は骨の主成分は、タンパク質です。
なので骨そしょう症の予防にも、タンパク質の摂取は重要です。
そして骨そしょう症の予防には、マグネシウムも大切なので、カルシウムと同じように意識する必要があります。
またマグネシウムは骨そしょう症の予防だけではなく、４００種類の酵素反応の全てに必要だと考えられています。
マグネシウムは特に重要なミネラルなのです。
マグシウムの１日の目安の必要量ですが２０歳以上だと、男性で３００ｍｇ〜３５０ｍｇ、女性は３００ｍｇ弱が目安摂取量です。
ですが、日本人の平均摂取量をみるとやや不足がちのようです。
カリウムも大事なミネラルです。
余分な塩分を排出してくれるので高血圧の予防によいと考えられて、最近は、目安の摂取量が増えています。
カリウムは男性も女性も３０００ｍｇ〜３５００ｍｇが１日の目安摂取量です。
・トレースミネラル
トレースミネラルの必要量は微量です。
摂取しすぎると害があるのですが、下限と上限の差が割と少ないので、ちょっと付き合いが難しいミネラルです。
よほどの不足がない限り一般的なサプリメントの使用は避けたほうがよいミネラルです。
トレースミネラルの大事なトップ４は、セレン、ほう素（ボロン)、クロム、亜鉛です。
セレン、クロムは、卵・肉・魚・野菜を万便なく食べていればほぼ足りるようです。
ほう素は果物や野菜に含まれるので果物や野菜を適量食べていれば下限量は自然に摂れます。
もし補う必要を感じる場合は、リンゴを１日１〜２個食べるだけでよいです。
亜鉛は足りていない傾向なので、亜鉛を多く含む食品を意識して摂る必要があります。（亜鉛単体のサプリメントを飲むのはおすすめできません）
成人の場合、１日あたりの目安摂取量は１２〜１５ｍｇとされています。
食品に含まれている状態で亜鉛を摂る分には過剰摂取の心配があまりないので、少し意識して亜鉛を多く含む食品を摂るとよいです。
カキだと、４個ぐらいで目安摂取になる計算ですが、熱に弱いのと吸収効率があるのでもう少し食べないと足りないと思われます。
■ビタミン・ミネラルの摂取方法とハーモニー
では、主要なビタミン・ミネラルをどのように摂取したらよいのか。
たくさんの種類があるビタミン・ミネラルをまんべんなくちゃんと摂取するのはかなり大変ですが、まずは偏食をせず、肉・魚・卵・野菜・果物をバラエティー豊かに食べるようにすることが必須です。
私はそのように意識して食事するように心掛け、その上でリンゴと人参をベースにしたミックスジュースを毎朝飲んでいます。
リンゴ、人参、生姜、黒酢がベースで、それにその時期に手に入る旬の野菜を加えて、ミキサーにかけてジュースにしています。
それにプラスして、通常の食事だけでは不足しがちだと思われる、ビタミンＣ、ビタミンＥ、マグシウム、亜鉛等を補うためやファイトケミカルを積極的に摂るために、野菜・果物・ハーブに自然に含まれているビタミン・ミネラルを摂取できるタイプのサプリメントやお茶を利用しています。
例えばビタミンＣであれば、ビタミンＣが多く含まれるアロエやローズヒップの果汁等を濃縮して粉末にしたものなどです。
一般的なビタミン・ミネラルのサプリメントは化学合成のものが多いですが、化学合成のものは利用することはありません。
なぜ、そうしているのか？
私はビタミン・ミネラルを摂取するときに、よくある勘違いが２つあると思います。
勘違い１：症状に合わせて足りない分を補っていく
勘違い２：合成品や分離された状態のものを選ぶ
勘違い１：症状に合わせて足りない分を補う
体内の化学反応を順調に保つには、ビタミン・ミネラルが不足しないように摂取することが欠かせません。
体に起きるなんらかの症状は、化学反応が順調ではない状態が続いた結果だと考えられます。
症状ができたときは手遅れの状態なのでビタミン・ミネラルは予防的に摂ることが必要です。
もちろん症状がでてからでもビタミン・ミネラルを十分に摂取すれば効果が感じられてくることも多いと思いますが、ビタミン・ミネラルは薬ではないので完全な効果は保証できないのです。
例えば、シミができてから、ビタミン・ミネラルを摂取するのではなく「シミができないようにするためにビタミン・ミネラルを摂取する」という考え方が基本だと思います。
勘違い２：合成品や分離された状態のものを選ぶ
サプリメントには、天然のものと合成のもの、そして天然と合成のミックスタイプがあると思います。
ビタミンＡとビタミンＥについては合成のものは効果を期待しないほうがよいようです。
ビタミンＡとビタミンＥも、合成と天然では分子構造が違うとされています。
ビタミンＢ群やビタミンＣは化学式は同じで、その点で天然と合成の区別はつかないとされています。
化学式でみれば天然も合成も同じだし、それなりに効果もあるというのが合成側の言い分ですが、合成のビタミンの効果は天然と同等かというと疑わしい点も多いようです。
合成技術の問題等から合成ビタミンＣの中に、ビタミンＣとは呼べない状態のものが含まれている可能性もあります。
そして「天然と合成に化学的に違いはない」という人が忘れているのはハーモニーです。
自然界には、例えばビタミンＣがそれだけでぽつんと落ちていることはありません。
自然界が処方した調和の中に存在しています。
だから、ビタミンＣを自然のままで摂るときは、必ず他の成分と一緒に摂ることになります。
この点がとても重要だと思います。
２５年ほど前、ビタミンＣがブームになったあと、実はビオフラボノイドがないとビタミンＣが吸収しにくいとわかり、ビオフラボノイド：ヘスペリジン、リチンをビタミンＣと一緒に摂ろうという話になりました。
さらに、またそのあとで「いやカルシウムがないとビタミンＣは吸収できない」という話になりました。
けれども、自然のものには、もともとこのような必要なものが全て入っているのです。
みかん、グレープフルーツ、アセロラ、など、全てそうです。
人間があとから追いかけて、ああだ、こうだと言っているだけで自然界には必要な条件がすでに整っているのです。
これはビタミンＣに限らず、他のビタミンやミネラルにも言えることです。
ミネラルでいえば、植物に含まれているミネラルは体に吸収されやすいのです。
栄養を、効率よく、そして効果的に安全に摂ろうと思ったときこそ、自然のハーモニーを無視してはいけないのです。
自然界の栄養素は分離された状態では存在していないことを再認識することが必要です。
現在の科学では自然界のハーモニーを完全に理解し、完全に真似ることはできていません。
本当の効果や逆効果はよくわかっていないことが多いですし、全てのビタミンが発見されているわけでもありません。
ビタミン・ミネラルの世界も、まだまだ未知の世界だと言えるので、私たちは自然界のハーモニーを信じるしかないのです。
ビタミン・ミネラルは十分に摂る必要がありますが、ハーモニーでないと利用されにくい。
ハーモニーでないと、逆効果となってしまう場合もあるかもしれない、ということを知っていてください。
■ナチュラルサプリメントという概念
自然界のハーモニーを尊重するのであれば、私は「ナチュラルサプリメント」という概念を持つ必要があると思います。
ここでいうナチュラルサプリメントとは、いわゆるサプリメントとは区別してください。
必要な栄養を多く含む果物や野菜などから、余計な加工をせずに、そのまま抽出したエキスがサプリメントの形になっているもの。
または、ビタミン・ミネラルを補うために毎日、適量を特別に食べる果物や野菜など。
これらをナチュラルサプリメントとしてください。
例えば、ごま、スプラウト、にんにく、生姜、アーモンド、レーズン、ブルーベリーなどは、ナチュラルサプリメントと考えてください。
私が毎朝飲んでいるミックスジュースもナチュラルサプリメントです。
弊社で扱っている杜仲茶もナチュラルサプリメントです。
ハーブティーもナチュラルサプリメントです。
ビタミンＣを多く含むアセロラからそのまま抽出したエキスもナチュラルサプリメントです。
けれども、ビタミンＣ単体の合成サプリメントは、ナチュラルサプリメントではありません。
素肌美人シークレットと題して色々お話ししてきましたが、食材の形でも、抽出エキスの形でも、いずれにしても本当に栄養素を摂れるナチュラルサプリメントをみつけて日常的に摂取することが素肌美人には不可欠だと思います。
大変だなと思う気持ちもあるかもしれませんが、気持ちを切り替えてナチュラルサプリメントという概念を持ち、実践していただけたらと思います。
その価値は十分にあります。
ヘミュー 佐藤
|+| 栄養素３ 炭水化物について
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