素肌美人シークレット「第5話」

栄養素について-その1「脂肪」


4話では、ヘミュー流プチ断食を紹介(現在非公開)しました。

ヘミュー流プチ断食の目的は、「腸を整えるために、最初の10日間は食事では腸の負担になる食品や動物性タンパク質(肉・魚)を断って、クリーンな消化をできるようにしつつ、発酵食品や食物繊維などで腸内菌環境を整え、便を理想の状態に近づけていく」ということです。

ヘミュー流プチ断食が終わったあとも腸の負担になる食品はできるだけ避けたいですが、栄養バランスの観点から動物性タンパク質も食事に取り入れていく必要があります。

そして、動物性タンパク質だけではなく、必須とされる「栄養素」を適量、摂取できるように気を配る必要があります。

そこで、今回からは栄養素についてお話ししていきたいと思います。


■新しい体

体は常に再生されています。

悪いものを捨ててよいものを体に入れれば、よい状態になっていきます。

例えば表皮の細胞は通常は1ヶ月ぐらい生まれかわる。

血液のライフサイクルは4か月です。4か月で新しくなっている。

また、体の中の細胞全部が入れ替わるまでは7年だと言われています。

7年で全て生まれ変わる。

何を食べるかで7年後が変わるんです。

体のクオリティは、何を食べるか、どう食べるかでまず変わってきます。

体すべてが、何を食べるか、どう食べるかで変わりますが、もし、食べるものや、食べ方が変わらなければ、何も変わらない。

何を食べてきたかやどう食べてきたかの結果が今の自分だとも言えます。

だから、体の中に何かおかしいなと感じるところがあれば、何か合っていないものを食べてきたか、食べ方が間違っていた可能性があります。

そして、何を食べるかを考えるときは、現代栄養学では栄養素を考えなくてはなりませんが、今日はこの栄養素の中から、まず「脂肪」についてお話しします。


■脂肪と聞いてどう思いますか?

よいもの、わるいもの?

どちらかというと悪者扱いされてきた感じがありますね。

だから、加工食品を選ぶときは低脂肪のものを選んだりしますね。

コレステロールがたまるし、太る原因だと思われていますが、実は脂肪にも種類があって脂肪の全てが悪者でないし、脂肪だけが太る原因ではない。

基本的には脂肪は体によいと考えてください。

ただ中には悪い脂肪もあるし、よい脂肪でも摂りすぎは悪いということです。

これから説明していきます。


■脂肪の種類

毎日の食事のために、以下脂肪の種類を覚えてください。

・飽和脂肪酸

たくさん種類があるがここで知ってほしいのはステアリン酸とラウリン酸

ステアリン酸は穀物を主食にしている動物の肉や、バターなど固まりやすい油に含まれている。

ラウリン酸が多く含まれているのは、ココナッツオイルや母乳など。


・多価不飽和脂肪酸

--オメガ6脂肪酸--

リノール酸・・ベニ花、大豆油、コーン油、ごま油などに含まれている

アラキドン酸・・リノール酸を原料に体内で合成。穀物を主食にしている動物の肉などに含まれている

ガンマリノレン酸・・ボラージオイルなどなどに含まれている

ジホモガンマリノレン酸・・かっそう類:昆布やワカメなどに含まれている


--オメガ3脂肪酸--

アルファリノレン酸(ALA)・・亜麻仁油、えごま油、大豆油、卵などに含まれている

エイコサペンタエン酸(EPA)・・主に魚油に含まれる。アルファリノレン酸が分解されて体内でも合成される

ドコサヘキサエン酸(DHA)・・魚油、海藻類。アルファリノレン酸が分解されて体内で合成される


・単価不飽和脂肪酸

オメガ9脂肪酸 オレイン酸・・オリーブ油、アボカド、ひまわり油、牛肉、豚肉などに含まれている


・トランス脂肪酸

水素化油脂、部分水素化油脂を作る過程でできる。マーガリン、ショートニングなどに含まれる。


では次に特徴や働きを説明していきます。


■飽和脂肪酸

動物油脂に多く含まれている飽和脂肪酸はコレステロールを増加させたり動脈硬化の原因として悪者扱いされているが、実は摂取しすぎなければ体によい働きをすることがわかっています。

一日に必要な脂肪の範囲内で摂取するようにすればよいのです。

コレステロールも悪いもの思っている人が多いですが、コレステロールは自体は体に必要なもので多過ぎるのがよくないということです。

コレステロールはからだの発育や生命の維持に重要な性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原材料となり、蛋白質、リン脂質とともに細胞膜の構成成分でもあります。

特に脳、神経組織、脊髄に多く含まれており、神経細胞のシナップスを作るグリアという支持細胞は、アポE蛋白とコレステロールが結合することによりできます。

脳では神経を取り巻く絶縁体としてもコレステロールは重要な物質なのです。

ステアリン酸は肝臓でのコレステロールの取り込みを促進して、コレステロール値を下げることがわかってきていますし、ラウリン酸は免疫機能に利用されることがわかってきています。


■トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は変化した脂肪酸という意味です。

以前は、飽和脂肪酸はだめと単純に言って、マーガリンを作って推奨していました。


しかし、マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれていて実は悪玉コレステロールを増やして健康に問題があることがわかりましたね。

マーガリン以外にも、なんかヘルシーな雰囲気で売られている食用オイルがありますが、化学的に加工した食用オイルは絶対に避けてください。


■必須脂肪酸

必須脂肪酸は植物性オイルに多く含まれています。

体の中で体に必要な材料を作るときにかかせない脂肪酸が必須脂肪酸です。

でも、必須脂肪酸にも気を付けないといけない点があります。

摂取バランスと摂取量です。

バランスが悪くても、摂取量が多すぎてもよくない。

必須脂肪酸の摂取バランスとは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスですが、1対1〜4対1が理想的バランスの範囲とされています。

でも、加工された食品を中心に食べていると、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが、20対1とか30対1ぐらいの摂取バランスになっていて、理想のバランスから遠くなっている場合が多いようです。

原因としては、オメガ3脂肪酸は熱に弱いしとても酸化しやすいので、加工食品には、植物性オイルからオメガ3を除去した食用オイルやオメガ3が含まれていない植物性オイルを使用する傾向にあるので、オメガ3を摂取する機会が減ることが考えられます。

魚も新鮮でないとオメガ3脂肪酸を摂ったことになりません。

なのでオメガ3脂肪酸の摂取不足になってバランスが崩れます。

またオメガ6脂肪酸のリノール酸がいいということで、リノール酸だけをたくさん摂るとやっぱりバランスが崩れる。

バランスが崩れると体が上手く機能しなくなるんですが、まずは、オメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸について説明しますね。

アルファリノレン酸:亜麻仁油、えごま油、大豆油などにふくまれていますが、アルファリノレン酸は、そのままではあまり利用されずに体内で分解されエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などの合成に使われます。

つまりアルファリノレン酸は、体に必要なものを作るための材料だと考えてください。

EPA:EPAは免疫機能で利用されます。血液をサラサラにする作用もあるとされます。

DHA:DHAは脳や網膜のリン脂質に含まれる脂肪酸の主成分です。


次はオメガ6脂肪酸に分類される脂肪酸についてです。

リノール酸:ALAと同じで体に必要なものを作る材料です。分解合成されてから生理活性物質の原料となるほか、細胞の材料になります。

アラキドン酸、ガンマリノレン酸、ジホモガンマリノレン酸などは、リノール酸の分解合成の過程でもできます。


オメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸やオメガ6脂肪酸のリノール酸は分解合成されてはじめて体内で利用されるようになるが分解合成される過程では例えばデルタ6デサチュラーゼという酵素が必要です。

で、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが悪いと、この酵素がうまく機能しなくなるんです。

オメガ6脂肪酸が大量にありすぎると、酵素がオメガ6脂肪酸の分解に多く使われてオメガ3脂肪酸の分解に酵素が回らなくなるんです。

つまり、リノール酸などのオメガ6脂肪酸が大量に含まれる食事をとってはいけないんです。

でも、たいていの植物オイルはオメガ6脂肪酸を多く含んでいてオメガ3脂肪酸の含有量が少ない。

だからオメガ6脂肪酸を摂りすぎないようにして、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスを、1対1〜4対1の範囲になるように気を配る必要があります。


■単価不飽和脂肪酸

ここではオレイン酸やパルミトレイン酸のことだと考えてください。

オレイン酸は必須脂肪酸ではないので、摂取した場合はエネルギー源として利用されます。

血中コレステロールを減少してくれるという説明も見かけますが、それほどの効果はないという意見もありますので、エネルギー源として考えて、飽和脂肪酸と同じように、一日に必要な脂肪の範囲内で摂取するようにすればよいです。

飽和脂肪酸と必須脂肪酸と単価不飽和脂肪酸の摂取バランスを調節するために、あとはオレイン酸が多く含まれる植物油を調理に利用するというのもよいと思います。

一日に必要な脂肪の摂取量や飽和脂肪酸と必須脂肪酸と単価不飽和脂肪酸の摂取バランスは、厚生労働省による「日本人の栄養所要量」によると [1]飽和脂肪酸(S),一価不飽和脂肪酸(M),多価不飽和脂肪酸(P)の望ましい摂取割合はおおむね3:4:3を目安とするとしています 。

だから、一日の脂肪の目安摂取量が40gの人の場合は、飽和脂肪酸は12g、単価不飽和脂肪酸は16g、多価不飽和脂肪酸は12gが目安となります。


■脂肪を上手に摂るための5つのアプローチ

1.食材や植物オイルにはどんな脂肪酸がどれぐらい含まれているかを知る。

2.サラダ油など加工されている食用オイルは絶対に摂らない、使わない。良質な天然のものだけを摂ること、使うこと。

3.オメガ6脂肪酸(リノール酸)だけが大量に含まれているバランスの悪い植物オイル(ベニバナ油、コーン油)は摂らない。使わない。

調理に油を使う時は、オリーブオイルかごま油。たまにバター。この3種類に限定すること。オリーブオイルとごま油は加熱しても劣化しにくい性質です。

オリーブオイルはオレイン酸が豊富な植物油です。ただあまりにも安価なものは加工されている恐れがありますので避けてください。

ごま油はオレイン酸とリノール酸を多く含みます。リノール酸は35%から50%含みますので、ごまや大豆を食事で摂っているときは、ごま油を調理に使うとリノール酸の摂りすぎになるかもしれません。一日の食事メニューをみてオリーブオイルか、ごま油を使うか決めてください。
 
4.必須脂肪酸の目安の摂取バランスや摂取量の下限と上限を知ること。

5.アルファリノレン酸を多く含む植物油(えごまなど)を摂取バランスの調整に使うこと。


■すぐにやるべきこと

1.加工されている食用オイルは捨てて、オリーブオイルかごま油に切り替える。

2.自分の一日あたりの脂肪の目安摂取量と必須脂肪酸オメガ6とオメガ3の目安摂取量を調べてください。

オメガ6の摂取目標は、全カロリー(自分の一日に必要なカロリー)の2〜2.5%、オメガ3は全カロリーの1〜1.5%が摂取目標とされています。

現実的には、脂肪を適量きっちりと摂ることはできないと思いますが、適量を知ることは大事だと思います。

「脂肪」については以上です。


ヘミュー 佐藤

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